【高重量vs低重量】筋肥大するならどっち？最適な重量設定の極意

お疲れ様です！

いぶです。

Youtubeでよく

「高重量しか勝たん！」

「低重量で効かせろ！」

と言われても初心者は

困惑してしまいますよね！

始めたての頃は僕もよく

迷走して、効かせ方を見失った

経験があります。

そこで今回は、

「筋肥大させるための

重量設定の仕方」

について紹介します。

これを知れば

超速で理想の体を

手に入れることが可能です。

久しぶりに会った友人が

あなたとは気づかないほど

筋骨隆々になることでしょう。

「それはかっこいいわ！」

「どうやったの！？」

と質問攻めになり

友人はあなたの努力に

口がふさがらなくなります！

逆に、知らないと

不安を抱えて正解を探すために

フラフラと迷い時間を

無駄にするでしょう。

20代の貴重な時間は

二度と手に入りません。

30代になってから

後悔の連続の日々を

送ることになります。

なので、

しっかりと最後まで読み進めて

理解しましょう！

では、本題です。

自分に合った重量を知ろう

まずは、

自分にとっての高重量と低重量を

知らなければなりません。

「次の日の筋肉痛」や

「トレ後の疲労感」で

漠然と決めると、

かなり非効率な鍛え方に

なってしまいます。

それだけ目標への道が

遠のいていくのです。

なので、これから

「自分の筋力を基準に

重量を決める方法」を

伝授いたします！

1ＲＭから自分の重量を割り出す

自分の筋力から重量をきめるために

「ギリギリ1回あげられる重量」

を確認します。

１ＲＭ＝自分のＭＡＸ重量

ＲＭはReretition　Maximum

（最大反復回数）の略

ちなみにギリギリ3回あげられる重量は

「３RM」になるように「１」以外の数字

で表されることもあります！

この１RMから自分の最適な

重量を割り出していきましょう。

１RMの何％が高重量？低重量？

前述で確認した１RMの重量から

どれだけ下げたら最適な重量に

なるのかをこれから解説します。

前提として、高重量か低重量かは

種目によって使い分けることが正解です。

目的は筋肉に効率よく

刺激を送ることだからです。

多関節種目のベンチプレスでは

高重量を扱わないと

負荷を与え切る前に疲労します。

逆に、

ダンベルカールのような

単関節種目を高重量でやると

関節を痛めケガに繋がります。

それでは、具体的に

１RMの何％が前述の値になるのか

高重量＝１RMの80％～90％

低重量＝１RMの70％～80％

になります。

この数字を把握し

自分が行える回数によって

重量を増やしていきましょう。

まとめ

今回は、

「自分の筋力を基準に

重量を決める方法」

について解説しました。

ジム1年生はビギナーズラックで

筋肉の成長が速いので低重量でも

ある程度筋肥大します。

しかし、それだけでは

停滞することは必至です。

なので、今のうちから

この考え方に

なれておくのがベストです。

今すぐ自分の１RMを調べて

回数設定をしましょう！

今回はここまで。

それではまた次の記事で会いましょう。

いぶ